Mat med mye sink
Sink er et essensielt mineral som betyr at det må tilføres gjennom kosten. Sink inngår i mange kroppslige enzymer og er viktig for mange prosesser i kroppen, blant annet for immunforsvaret, hud, negler og hår, stoffskifte og normal vekst og utvikling.
Passer man på å spise sunt og variert, er det uvanlig å få sinkmangel. Mangel kan imidlertidig oppstå dersom man spiser sinkfattig kost, dersom man har dårlig opptak eller langvarig diaré. Vegetarianere er også mer utsattt enn andre til å utvikle sinkmangel. Sinkmangel kan blant annet føre til redusert vekst, hudforandringer og hårtap, redusert smakssans og svekket immunforsvar.
Kjøtt og proteinrike matvarer er typiske kilder til sink i kosten, men det finnes også veganske kilder til sink. Nedenfor er det listet en rekke matvarer som er rike på sink.
1. Østers
Østers er ikke bare en delikatesse verden over, de er også en av de sunneste matvarene du kan få tak. I tillegg til å være rik på sink, inneholder også østers mye protein, sunne omega-3 fettsyrer og mange vitaminer og mineraler.
42 mg sink per 100 gram
2. Sesamfrø
Med sin nøtteaktige smak, er sesamfrø en nydelig og ikke minst sunn del av et godt måltid. Sesamfrø inneholder sunt fett, proteiner og flere vitaminer og mineraler - spesielt rike er de på sink. Sesamfrø kan brukes til topping på kylling eller laks, i salaten eller i bakverk. Andre typer frø som gresskarfrø, linfrø og chiafrø er også gode kilder til sink.
7,8 mg sink per porsjon (100 gram)
3. Havregryn
Å spise havregryn til frokost er en av de beste måtene å starte dagen på. I tillegg til å være rik på sink, inneholder havre store mengder med fiber som regulerer kolesterolnivået og forbedrer veksten av sunne bakterier i magen. Samtidig kan havre føre til bedre kontroll av blodsukkernivået, noe som virkelig er bra med tanke på at diabetes er blitt mer og mer vanlig de seneste årene.
2,5 mg sink per 100 gram
4. Storfe
Kjøtt fra storfe inneholder mange nyttige næringsstoffer, og er blant annet rikt på sink. Storfekjøtt er også en svært god kilde til protein, samt andre vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet anbefaler imidlertid å begrense inntaket av rødt kjøtt, så man kan jo spare biffen til helgemiddagen! Husk også å velge de magre variantene av storfekjøtt, som f.eks karbonadedeig eller indrefilet.
6-7 mg sink per 100 gram
5. Gulost
Det er godt kjent at gulost er en god kilde til kalsium som styrker skjelettet. Men gulost inneholder også store mengder sink og proteiner. Gulost er altså sunt i begrensede mengder, men husk at det også inneholder en del mettet fett, derfor bør man ikke overdrive inntaket.
4,6 mg sink per 100 gram
6. Quorn (sopprotein)
For vegetarianere og andre som ønsker å redusere kjøttinntaket sitt (både bra for miljøet og dyrevelferden!) er Quorn et supert alternativ til kjøtt. Ikke bare er det svært rikt på sink, men det inneholder alle essensielle aminosyrer og er derfor en fullverdig proteinkilde.
7 mg sink per 100 gram
7. Eggeplomme
I tillegg til å inneholde store mengder sink, inneholder eggeplommer også andre viktige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Eggeplommen er også rik på sunne umettede fettsyrer. Sist, men ikke minst, inneholder også eggeplommer antioksidanter som er viktig i et sunt kosthold!
3,8 mg sink per 100 gram
8 Bønner
Røde, hvite, svarte, soyabønner og limabønner - ja, de fleste bønner er rike på sink. I tillegg til å være rike på sink, er bønner også en kilde til protein og fiber. Bønner er godt i salat, supper og gryter, og er også et godt alternativ til kjøtt i mange retter.
2,8 - 4,3 mg sink per 100 gram
9 Kikerter
Kikerter er, i likhet med alle belgfrukter, full av langsomme karbohydrater og fiber, som bidrar til et jevnt blodsukker og langvarig metthetsfølelse. Kikerter er i tillegg til å være rike på sink,en god kilde til blant annet protein, kalium, magnesium og kalsium.
3 mg sink per 100 gram (tørre kikerter)
10. Nøtter
Nøtter er en kjempegod snack, som ikke bare er rike på sink, men også på proteiner og det sunne umettede fettet. Nøtter er perfekt som mellommåltid eller snack, og Helsedirektoratet anbefaler at man spiser en liten håndfull nøtter om dagen, så nyt nøttene med god samvittighet neste gang (bare husk å ikke spise alt for mye - vi at det kan være vanskelig å stoppe :-) )
1,3 -5,8 mg per 100 gram
